👆👆👆Kế tiếp phần trước Admin muốn nói về một số Macro Ratio
Dưới đây là một số Macro Ratio:
Weight Loss hoặc Fat loss (Giảm cân hoặc giảm mỡ)
- carbohydrates: 40 to 50 percent
- protein:25 to 30 percent
- fat: 25 to 35 percent
Muscle Building (Xây dựng cơ bắp)
- carbohydrates: 50 to 60 percent
- protein: 25 to 35 percent
- fat: 10 to 15 percent
Maintenance (Duy trì cân nặng hiện tại)
- carbohydrates: 45 to 60 percent
- protein: 25 to 30 percent
- fat: 20 to 30 percent
✍️✍️✍️Để tính đưuọc Macro trước hết bạn cần biết cách tính các chỉ số BMR – Basal Metabolic Rate (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể) là chỉ số để đo số năng lượng (calories) cần để duy trì sự sống và chỉ số TDEE- Total Daily Energy Expenditure là số năng lượng cần thiết cho một ngày.
Dựa vào kết quả của TDEE bạn sẽ tính và biết được 1 ngày bạn cần bao nhiêu calo. Ví dụ, một ngày mình cần khoảng 2500-2600 calories để duy trì sự sống thì mình cần tính toán như thế nào để có thể đạt được mốc macro của mình.
🥕🥕🥕Ví dụ mình đang muốn tăng cơ, cho nên mình sẽ ưu tiên Protein, Carbs và cuối cùng là Fats. Tuy nhiên tỉ lệ như thế nào cho phù hợp thì mình cần thử nghiệm nhiều lần mới có thể có được con số (khoảng) hợp lý được??? Mình sẽ chia như sau (ở đây mình sẽ lấy mức calories intake là 2500)
- carbohydrates: 55% (Mình thích carb hơn Fat nên mình sẽ đẩy mức Carb lên)
- protein: 25 %
- fat: 20%
👉👉👉Như vậy kết quả sẽ cho mình biết đưuọc là mình sẽ ăn 343g Carbs, 157g Protein và 55g Fats.
Phần tính toán sẽ hơi chút phức tạp nên Admin sẽ có 1 phần riêng nhé (nếu bạn nào quan tâm nhé). Ở phần tính toán calories intake có bạn sẽ thắc mắc tại sao không dùng máy công cụ, nhưng theo mình thấy thì ứng dụng máy tính tự động sẽ không đo được lượng Body fat của mình được, nó chỉ hiểu được cân năng (Body weight) và chiều cao (Height).
Nên Admin muốn khuyên các bạn nên tính toán sau đó tự bản thân Check lại nhiều lần sẽ có thể tối ưu hóa được Macro Ratio của mỗi cá nhân mỗi bạn nhé.
🥰🥰🥰
🥰🥰🥰
