Compound Exercises là các bài tập có chuyển động sử dụng nhiều nhiều khớp và tác động đến nhiều cơ hoặc nhóm cơ trong cùng một thời điểm với các động tác đa dạng và phạm vi chuyển động lớn (range of motion). Các bài tập này đóng một vài trò cực kỳ quan trọng trong việc phát triển cơ bắp toàn diện nên một chương trình tập luyện hiệu quả cần được bổ sung các bài tập này.
Một số lợi ích khi chúng ta thực hiện các bài tập Compound:
- Đốt cháy nhiều calories
- Tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc
- Cho phép sử dụng mức tạ nặng
- Tăng Testosterone và hormone tăng trưởng
- Tăng nhịp tim, tăng khả năng bơm máu vào cơ bắp.
- Cải thiện tính linh hoạt trong việc tập luyện.
- Tăng khối lượng cơ bắp (gaining more muscle mass)
❌Chú ý❌:
Một số sai lầm lớn nhất mà nhiều người thường mắc phải khi tập gym là đánh giá thấp tầm quan trong của các bài tập Compound. Thay vì tập luyện với các bài Compound thì họ lại quá chú tâm vào việc tìm kiếm các bài tập mới lại, hay bắt chước các bài tập của các Mr. Olympia
Tuy nhiên điều này không nên bởi vì các bài compound sẽ gia tăng được sức mạnh cơ bắp hơn. Không chỉ vậy các bài tập Compound giúp chúng ta tiết kiệm rất nhiều thời gian khi luyện tập. Ngoài ra, các bài tập Compound có thể làm được công việc của các bài Isolation và tăng mức tạ để có thể Progressive Overload cho cơ bắp phát triển.
Vậy làm thế nào chúng ta áp dụng hiệu quả các bài compound?
Qua các ưu điểm kể trên chúng ta có thể thấy rằng các bài tập compound rất rất quan trong trong việc xây dựng cơ bắp. Vì vậy GENKI khuyên mọi người, nên để các bài compound chiếm khoảng 70-80% trong mỗi buổi tập để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Và một cách để đạt được hiệu quả trong các bài tập compound, thay vì bạn chay theo các bài tập như Drop set, Superset hay Giant sets, chúng ta nên thực hiện với mức tạ nặng, khoảng 80-85% 1RM và đơn giản hóa các set tập nặng (4-6 reps) và lặp lại 2-3 sets để tạo được Progressive Overload từ đó cơ bắp của chúng ta sẽ phát triển.
Đương nhiên đi với lợi ích cực kỳ lớn thì các bài tập Compound có một “điểm yếu” đó là, để luyện tập đươc các bài tập này các bạn cần phải nắm chắc các kỹ thuật thực hiện động tác của từng bài, nếu không sẽ rất nguy hiểm trong quá trình luyện tập.
Còn Isolation Workouts là gì?
Trái ngược với các bài Compound tác động vào nhiều nhóm cơ và nhiều khớp cùng một lúc, thì các bài Isolation chỉ tác động đến một khớp và một nhóm cơ giới hạn trong cùng 1 thời điểm.
Hầu hết các bài tập Isolation đều sử dụng máy nên phần kỹ thuật sẽ rất đơn giãn hơn nhiều so với các bài tập compound (theo quy luật tự nhiên, cái nào dễ làm, đơn giản thì đương nhiên lợi ích sẽ ít hơn đúng không?
Tuy nhiên không thể phủ nhận một số lợi ích của các bài Isolation mang lại
- Cải thiện sự mất cân bằng cơ (hay còn gọi là lệch cơ)
- Kiểm soát volume (số reps) từng nhóm cơ.
Vậy để tối ưu được lịch tập của chúng ta thì nên chọn bài tập nào?
Genki luôn tư vấn khách hàng của mình tập các bài tập Compound chiếm 70-80% buổi tập để tăng sức mạnh và các nhóm cơ lớn (với các lợi ích ở trên) và sẽ add thêm 20-30% là các bài Isolation vào để đánh vào các nhóm cơ nhỏ để đạt hiệu quả tối ưu cho buổi tập.
