😁😁😁Như đã nói ở phần trước, thì phần này mình sẽ phần giới thiệu và phân tích một số bài tập Compound để chúng ta có thể hiểu rõ hơn tại sao các bài tập này lại mang lại nhiều lợi ích nhé.👇👇👇
Bài đầu tiên có lẽ mọi người hầu như ai cũng nghe qua rồi, và nó cũng là một trong những bài tập compound tốt nhất nếu bạn muốn phần chân của mình phát triển toàn diện, đó là bài Squat.🦵🍑🍑
Ở bài tập Squat khi chúng ta thực hiện động tác nó sẽ liên quan đến chuyển động của đầu gối, mắt cá, khớp hông và chúng đòi hỏi sự phối hợp của toàn bộ cơ thể (hay gọi Cơ Coreliên quan đến các nhóm cơ khác như bụng, lưng,..). Đặc biệt là tác động đến cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân.
👉👉👉Và bên cạnh đó một bài “huyền thoại” có thể được xem như một bài compound “tối thượng” đó là bài Deadlift, bởi vì chúng liên quan hầu hết các khớp và nhóm cơ trên cơ thể. Trong bài Deadlilf, những nhóm cơ chính được gọi là Posterior chain (là những nhóm cơ nằm mắt sau của cơ thể) ví dụ như: cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng. Ngoài những nhóm cơ lớn Posterior chain để thực hiện được bài Deadlift đòi hỏi khá nhiều nhóm cơ khác hỗ trợ.
💪💪💪Một trong nhưng bài tập nằm top danh sách khi nhắc đến cơ ngực (Pectorals) đó là Bench Press, nói về Bench Press thì có rất nhiều biến thể khác nhau. Ví dụ như Barbell( thanh đòn ngang) và Dumbbell (tạ đơn) Bench Press, cho đến độ dốc như Flat (ghế ở vị trí song song với mặt sàn), Incline (phần đầu ghế được nâng lên so với bài flat- cái này đẩy ngực “PHÊ” lắm nha mọi người ^^”, Decline Bench Press (đầu ghế được hạ xuống so với bài flat). Và cái lợi của Bench Press không chỉ tác động vào phần Ngực, mà còn vào cả cơ tay sau (Triceps) và cơ vai luôn nhé.
💪💪💪Về phần Vai thì không thể không nhắc đến bài Overhead Press (hay còn được biết đến với tên gọi là Military Press) là một trong những bài tập cơ vai tốt nhất. Ở bài tập này chúng ta sẽ tập luyện ới tạ đòn (barbell) và đứng đẩy từ vai qua khỏi đầu (ở bài này chúng ta có thể đổi từ vị trí đứng sang vị trí ngồi vẫn Ok nhé). Và luôn đi kèm với nhưng bài Compound, Overhead Press còn tác động vào cơ tay sau nữa nhé (Triceps), nếu ở vị trí đứng nó có thể tác động đến phần cơ Core, lưng nữa.
Một trong nhưng bài tác dụng đến phần cơ Lưng-Xô (Back-Lat) đó là các bài Row. Cơ chế của bài Row cũng giống như bài Pulldown ( có nghĩa là kéo theo phương thẳng đứng từ trên xuống ) thì các bài Row có xu hướng kéo theo phương Ngang hoặc chiều từ dưới lên. Bài Row có rất nhiều biến thể nhé, ví dụ như: Barbell row, dumbbell row, Penlay Row,..Tất cả các biến thể của bài row đề là bài compound và nhóm cơ chính chịu tác động chính là nhóm cơ lưng xô.
🖖🖖🖖Ngoài ra còn rất nhiều bài Compound nữa nhé như: Pullup, Dip,…
Sợ dài quá mọi người lại Ngại đọc ^^, nếu bạn nào muốn tìm hiểu rõ hơn thì cứ inbox hay cmt để mình chia sẻ thêm nhé.
⚡️⚡️⚡️Kết luận lại về các bài Compound:
Qua các bài tập trên chúng ta có thể thấy rằng các bài compound (squat, deadlift,…) đòi hỏi sự tham gia của rất nhiều nhóm co bắp trên cơ thể. So với nhiều bài Isolation thì các bài Compound an toan hơn khi thực hiện mực tạ nặng, có thể tạo sự Progressive Overload từ đó chúng ta có thể xây dựng, phát triển và tăng sức mạnh cơ bắp.
